Błędy popełniane przy tworzeniu planów treningowych

Plan treningowy to podstawa sukcesu. Wiele osób układa go, wierząc, że treningi zgodnie z przygotowanymi wytycznymi przyniosą oczekiwane efekty. A co jeśli już na etapie układania planu zostaną popełnione błędy? Cały wysiłek może pójść na marne. Dlatego warto poznać najczęściej popełniane błędy przy układaniu planu treningowego. Wystrzeganie się ich to pierwszy krok do osiągnięcia upragnionego celu.

 

Brak rozgrzewki

Podstawowym błędem, jaki spotyka się analizując plany treningowe, jest brak zaplanowanej rozgrzewki. Wiele osób po prostu od razu przechodzi do właściwego treningu. Jest to ogromny błąd. Konsekwencje takiego postępowania mogą być brzemienne w skutkach. Należy pamiętać, że niedostatecznie rozgrzane mięśnie są dużo bardziej podatne na kontuzję. Ponadto zadaniem rozgrzewki jest przygotowanie organizmu do wysiłku. Rozruch powoduje zwiększenie temperatury ciała, co w prosty sposób przekłada się na zwiększenie dopływu krwi do mięśni, zwiększenie transportu tlenu i składników odżywczych. Odpowiednio rozgrzane mięśnie są w stanie podjąć większy wysiłek. A to z kolei przekłada się na efektywność treningu. Prawidłowo zaplanowana rozgrzewka powinna trwać przynajmniej 10 minut. Musi obejmować wszystkie partie ciała ale z dużym naciskiem na te partie mięśni, które będą na danym treningu aktywowane do pracy. Bardzo ważnym elementem rozgrzewki jest mobilizacja segmentów ciała uwzględniając nasz priorytet.

 

Zbyt duża liczba powtórzeń ćwiczenia

Kolejnym błędem, jaki popełniamy układając, plan treningowy, jest planowanie zbyt dużej liczby powtórzeń danego ćwiczenia. Na pierwszy rzut oka może się wydawać, że dłuższy i bardziej intensywny trening może przynieść lepsze rezultaty. Niestety nie jest to zgodne z prawdą. Intensywność jednostki treningowej musi być dostosowana do możliwości konkretnej osoby. Dlatego przygotowując plan treningowy, należy zacząć od liczby powtórzeń, która powoduje zmęczenie, ale nie doprowadza do wyczerpania organizmu. Zbyt duża intensywność może doprowadzić do przetrenowania. Pamiętajmy, że każdy mięsień ma włókna mięśniowe, rodzaj włókien ma ogromny wpływ na ilość powtórzeń które powinny być zastosowane na daną partię mięśniową. Dlatego układając plan treningowy, należy bardzo rozsądnie podejść do kwestii powtórzeń.

 

Zbyt duże obciążenie

Podczas układania planu treningowego wiele osób przesadza z doborem obciążenia. Kluczowe znaczenie w treningu siłowym ma dobór obciążenia dopasowanego do możliwości osoby ćwiczącej. Zbyt duży ciężar może doprowadzić do nadwyrężenia mięśni. To z kolei odbierze nam siły do wykonania kolejnych powtórzeń. Najlepsze efekty uzyskamy dzięki zwiększeniu objętości treningowej z treningu na trening, ważne żeby nie robić każdej serii do odcięcia bo jest to karygodnym błędem.

 

Nieprawidłowy harmonogram treningów

Rozpoczynając treningi, siłowe od razu chcemy osiągnąć dużo w możliwie krótkim czasie. Dlatego planujemy codziennie ciężki trening. Jest to błąd. Trzeba pamiętać, że mięśnie rosną nie w trakcie ćwiczeń, ale w czasie procesu regeneracji. Dlatego planując, trening nie można codziennie „katować” tych samych partii naszego ciała. Poszczególne mięśnie muszą mieć czas na odbudowę. Nic nie stoi na przeszkodzie przed codzienną wizytą na siłowni. Należy jednak tak, rozplanować trening, aby poszczególne partie mięśni miały czas na regenerację.

 

Skupienie się na jednej partii ciała

Rozpoczynając treningi, zazwyczaj stawiamy sobie jakiś cel. Może nim być poszerzenie barków, rozbudowa klatki piersiowej czy zwiększenie bicepsu. Układając plan treningów,trzeba jednak pamiętać, że nasze ciało potrzebuje różnych bodźców. Skupianie się na jednej partii mięśni doprowadzi do stagnacji i przemęczenia. Poza tym ćwicząc tylko jedną,  partię możemy doprowadzić do dysproporcji sylwetki. Nasze mięśnie potrzebują zróżnicowanej stymulacji. Dlatego co 4-8 tygodni należy wprowadzać zmiany w planie treningowym.

Ułożenie efektywnego planu treningowego wbrew pozorom nie jest prostym zadaniem. Tak jak trening siłowy nie jest bezmyślnym machaniem sztangą i hantlami. Aby rozwijać,  swoje ciało w sposób harmonijny trzeba dobrze przemyśleć zarówno cały harmonogram treningu, jak i strukturę poszczególnych ćwiczeń. Dobrze ułożony plan treningowy to doskonała baza, na której można zbudować oczekiwane efekty.


Powrót do bloga